Si vous voulez manger mieux mais ne savez pas comment vous y prendre, ce feuillet d'information est pour vous. Il vous explique comment appliquer les Recommandations alimentaires pour la santé des Canadiens et Canadiennes et vous donne des idées et des suggestions pour vos repas quotidiens.

Vous pouvez également suivre le Guide alimentaire canadien pour manger sainement, un document fondé sur les mêmes principes de base, mais qui fournit plus de détails au sujet des portions d'aliments. 

Une saine alimentation combinée à la pratique régulière de l'activité physique est la clé pour atteindre et conserver un poids santé.

Soyez actif à chaque jour. Commencez lentement et progressez graduellement vers une marche plus vigoureuse, une randonnée à bicyclette plus exigeante, une distance de nage plus longue ou un plus grand nombre d'escaliers. Intégrez davantage d'activité physique dans votre routine quotidienne. montez l'escalier, marchez à l'heure du lunch, faites vos courses à pied. Trouvez du temps pour de l'activité physique en combinant celle-ci aux activités familiales. pique-niques et randonnées, tours de vélo avec les enfants; promenez le chien, patinez, skiez, glissez en famille. Pratiquez des activités que vous aimez, ainsi devenir plus actif sera plus facile.

Pour plus de détails sur une alimentation plus saine, demandez les autres feuillets de la Fondation des maladies du cour portant sur la nutrition. 

• Agrémentez votre alimentation par la variété.
• Dans l'ensemble de votre alimentation, donnez la plus grande part aux céréales, pains et autres produits céréaliers ainsi qu'aux légumes et aux fruits.
• Optez pour des produits laitiers moins gras, des viandes plus maigres et des aliments préparés avec peu ou pas de matières grasses.
• Cherchez à atteindre et à maintenir un poids santé en faisant de l'activité physique régulièrement et en mangeant sainement.
• Lorsque vous consommez du sel, de l'alcool ou de la caféine, allez-y avec modération.

La Fondation des maladies du cœur appuie les Recommandations alimentaires pour la santé des Canadiens et Canadiennes publiées en mars 1990 par Santé et Bien-être social Canada. 

Il est pratiquement impossible d'éviter les quantités importantes de sel et de sodium contenues dans la plupart des repas prêts-à-manger. Les personnes en bonne santé peuvent contrebalancer cet excès de sodium en réduisant grandement la quantité consommée lors des autres repas. Si vous suivez un régime restreint en sel, mangez rarement de ces repas-minute.

Les flocons d'avoine sont nutritifs. Les oranges aussi. Tous deux fournissent des éléments nutritifs importants bien que différents. Toutefois, ni l'un ni l'autre ne procure tous les éléments nécessaires à une bonne santé.

La seule façon d'être certain de consommer tous les éléments nutritifs essentiels, c'est de manger la plus grande variété d'aliments possible. En outre, cette manière de faire vous permet d'éviter une trop grande consommation d'un élément nutritif particulier, par exemple, les matières grasses ou le sel.

Rehaussez la valeur nutritive de votre petit déjeuner avec des fruits riches en fibres : pamplemousse, orange, banane, pêche et poire.

Commencez la journée en beauté avec des aliments faibles en matières grasses; choisissez des céréales avec du lait à faible teneur en matières grasses (écrémé ou à 1 %). Pour consommer plus de fibres, optez pour des céréales à grains entiers ou au son; garnissez-les de fruits frais ou séchés, par exemple de fraises, de raisins secs, d'abricots, de pruneaux ou de tranches de banane.

Essayez ces délicieuses combinaisons pour le déjeuner : des rôties de grains entiers, un muffin à faible teneur en matières grasses ou du pain de maïs garni avec un peu de beurre d'arachide, de fromage ricotta contenant peu de matières grasses ou une portion de yogourt à faible teneur en matières grasses.

Mangez des crêpes ou des gaufres faites avec de la farine de blé entier, sans beurre ou margarine mais arrosées d'un peu de sirop.

Vous désirez une tasse de café? Prenez-en une. Une consommation modérée de café, c.-à-d. environ quatre tasses par jour, n'est reliée à aucun problème de santé grave. Bien que la plus grande partie de la caféine provienne du café, on retrouve aussi de la caféine dans d'autres aliments et breuvages tels que le thé, le chocolat et certains médicaments, par exemple ceux utilisés contre les maux de tête et le rhume.

De nos jours, un repas sain contient plus de féculents, de légumes et de fruits. Les viandes, les fromages et les œufs, qui sont riches en protéines et en matières grasses, sont consommés en quantité moins importante.

Dégustez une salade de fruits avec du fromage cottage à faible teneur en matières grasses ( 2 % de M.G. ou moins), un petit pain de blé entier et un verre de jus de légumes.

Mangez plus de légumes tels que des pommes de terre, des patates douces, des courges, de l´aubergine, du maïs, du panais, des petits pois, ou du rutabaga. N´hésitez pas à les combiner avec des féculents tels que le riz ou les pâtes alimentaires.

Servez des pâtes alimentaires ou du riz combinés à deux, trois ou quatre légumes ainsi qu´à un peu de viande sautée, de fromage râpé, de noix ou de graines.

Dégustez des pâtes alimentaires nature avec une sauce tomate épicée et un peu de fromage râpé. Servez avec une portion généreuse de salade verte.

Utilisez plus de légumineuses, haricots secs, pois secs, lentilles. Ajoutez des haricots aux salades. Choisissez de la soupe aux pois concassés, minestrone ou aux lentilles. Ajoutez des lentilles aux mets faits de riz ou de pâtes alimentaires. Essayez quelque chose de différent tel un mélange de pois chiches servis dans un pain pita (falafel).

Dégustez une pizza végétarienne avec beaucoup de légumes et du fromage mozzarella fait de lait écrémé pour la garnir.

Faites-vous un sandwich santé avec du pain de grains entiers et du thon ou du saumon mélangé avec une mayonnaise légère, de l´hummus (garniture de pois chiches), du fromage pauvre en matières grasses - par exemple du ricotta à 5 % de M.G. - ou encore avec une tranche de viande maigre telle que le jambon, du poulet ou du pastrami. Ajoutez de la laitue et une tranche de tomate pour obtenir un peu de fibres.

Faites de vos ragoûts en cocotte des mets plus sains en remplaçant une partie de la viande par des haricots en conserve. Utilisez plus de riz, de pâtes alimentaires ou de pommes de terre. Ajoutez un légume à haute teneur en fibres, par exemple des petits pois ou du maïs.