• 2 tranches de pain de blé entier
• 1/4 de tasse (50 ml) oignons verts, hachés
• 1 gros œuf
• 2 c. à thé (10 ml) ch. poudre de chili et origan séché
• 1/2 c. à thé (2 ml) poivre
• 1 boîte (398 ch.) haricots façon chili
• 1 lb (500 g) boeuf haché extra-maigre, émietté
• 1/4 de tasse (50 ml) grains de maïs
  
  Sauce:

2 boîtes (398 ch.) sauce aux tomates non additionnée de sel

• 1/4 de tasse (50 ml) ch. poivron vert et oignons verts finement hachés et cassonade
• 2 c. à soupe (30 ml) ch. vinaigre de cidre de pommes et sauce Worchestershire
• 2 gousses d'ail, émincées
• 1 c. à thé (5 ml) poivre
• Pincée sel

• Préchauffer le four à 350 °F (180 °C).

• Passer le pain au robot culinaire jusqu'à ce qu'il soit friable.

• Ajouter les oignons verts, l'ouf, la poudre de chili, l'origan et le poivre, et bien mélanger.

• Ajouter les haricots et bien mélanger jusqu'à obtention d'une consistance grossière.

• Transférer la préparation dans un bol.

• Émietter le boeuf dans le bol, ajouter le maïs et mélanger délicatement avec les mains.

• Façonner des boulettes de 1 1/2 po (4 cm).

• Déposer les boulettes sur une plaque de cuisson recouverte de papier d'aluminium.

• Faire cuire au four pendant 30 minutes, ou jusqu'à cuisson complète.

• Laisser refroidir 10 minutes.

• Transférer dans un plat de cuisson.
  
  Sauce :

• Mélanger la sauce aux tomates, le poivron vert, les oignons verts, la cassonade, le vinaigre, la sauce Worcestershire, l'ail, le poivre et le sel.

• Verser sur les boulettes de viande.

• Faire cuire au four de 30 à 40 minutes, ou jusqu'à ce que la sauce bouillonne.
  

• Pour un souper sain, servir avec du riz brun ou blanc cuit et des légumes verts étuvés.
• Pour une version congelée, doubler la recette de boulettes et transférer le deuxième lot de boulettes cuites sur une plaque de cuisson propre. Faire congeler entièrement, puis mettre les boulettes dans des sacs de plastique refermables. Réchauffer les boulettes à partir de l'état congelé en rajoutant 30 minutes au temps de cuisson.
• Pour un sous-marin aux boulettes de viande, servir les boulettes sur un pain à sous-marin de blé entier et garnir d'une légère couche de fromage.

 

• (2 boulettes avec de la sauce):
• Calories : 236
• Lipides : 6g
• Lipides saturés : 2g
• Sodium : 370mg
• Fibres : 6 g
• Protéines : 19 g
• Glucides : 29 g
  
  
Source très élevée de fibres. Excellente source de vitamine B 12 , de vitamine D, de fer et de zinc. Bonne source de vitamine A et de niacine.


 

Cette recette nous est fournie par Les Fèves Heinz, fière de participer au programme Visez santé.